Hundred
Övningen sker ryggliggande på vagn.
Block 2 - Core
Fjädermotstånd:
🔴 + 🔵 eller 🔴 + 🔴
Fotstång:
45°
Startposition
Starta i Hundred Prep-position.
Ligg på rygg i neutral ryggrad/bäcken, benen i tabletop-position. Händerna i remmarna, armarna raka och vinkelräta mot taket i 90°, handflatorna vända framåt.
Rörelse
Andas ut: Initiera rörelsen med armarna. Förläng armarna mot höfterna, parallellt med golvet och låt huvud, axlar och bröst följa med upp i en bröstlyft samtidigt som benen förlängs.
Andas in: Förbered.
Andas ut: Pumpa armarna upp och ner i 5 slag.
Andas in: Pumpa armarna upp och ner i 5 slag.
Andas ut: Böj benen tillbaka till bordsposition. Börja föra armarna tillbaka till 90°. Sänk sedan bröst, axlar, nacke och huvud tillbaka till huvudstödet.
Cues
• Håll armpumpen liten och kontrollerad
• Håll benen stabila på en säker höjd
• Behåll stabilitet i bäcken och ländrygg
Repetioner:
10 andningscykler
Variation
• Sänk ett ben sträckt med lång vrist, medan det andra benet är i flex mot dig. Växla ben kontrollerat.
Regression
• Håll huvudet vilande på huvudstödet
• Korsa benen och behåll bordsposition
• Håll benen högre för att avlasta ländryggen
Progression
.