Hundred Prep
Övningen sker ryggliggande på vagn.
Block 1 - Core
Fjädermotstånd:
🔴 + 🔵 eller 🔴 + 🔴
Fotstång:
45°
Startposition
Ligg på rygg i neutral ryggrad/bäcken, benen i bordsposition. Händerna i remmarna, armarna raka och vinkelräta mot taket i 90°, handflatorna vända framåt.
Rörelse
Andas ut: Initiera rörelsen med armarna. Förläng armarna mot höfterna parallellt med golvet och låt huvud, axlar och bröst följa upp i en bröstlyft. Andas in: Börja föra armarna tillbaka till 90°. Låt sedan bröst, axlar, nacke och huvud följa tillbaka till huvudstödet.
Cues
• Låt huvudet röra sig tillsammans med skuldergördeln
• Håll armarna raka
• Rikta blicken rakt fram i bröstlyftet
• Behåll spänning i remmarna genom hela rörelsen
Repetioner:
3-4
Variation
• Arbeta enbart armar först utan bröstlyft
• Lägg till rotation: en arm förs mellan knäna och den andra på utsidan, växla sida och återgå till mitten
• För båda armarna mellan knäna i bröstlyft
• Lägg till pilatesboll eller magic circle mellan knän eller anklar för ökad aktivering
Regression
• Håll huvudet vilande på huvudstödet
• Korsa benen i bordsposition
• Lägg en stabiliserings boll under korsryggen för stöd oh ökad kroppsmedvetenhet.
Progression
• Lägg stabiliserings boll under korsryggen för att utmana stabilitet och kontroll.